Teori



Vad är uppvärmning?
Innan man börjar sin träning ska man alltid värma upp. Detta gör man genom att t.ex. jogga i lugnt tempo eller leka en lugnare lek. Man ska undvika att göra snabba löpningar eftersom kroppen behöver tid på sig att bli varm. En uppvärmning kan vara ca: 8-10 minuter, beroende på vilken sorts träning man ska göra. När man känner sig varm bör man även tänja på musklerna.
Varför ska man värma upp?
Uppvärmning är en del av träningen som det ofta slarvas med, vilket kan leda till skador och andra problem. Man värmer upp för att göra kroppen redo för träning. När man värmer upp ökar temperaturen i kroppen och blodet transporteras till de muskler som ska användas. Detta gör att man minskar risken för att strecka sig eller skada sig på andra sätt.
Styrketräning:
Kroppen har otroligt många olika muskler. Dessa muskler använder vi varje dag utan att vi kanske tänker på det. Musklerna är uppbyggda av små celler och desto fler muskelceller samt desto tjockare de är ju starkare är man. Man kan säga att en muskel är ungefär som ett gummiband som sitter fast på olika ställen i vår kropp. Den fäster alltid i båda ändarna som på bilden nedan. När man styrketränar en muskel så drar man ut den så långt det går och sedan drar man ihop den så långt det går, precis som man kan göra med ett gummiband. Om man tränar styrka så blir musklerna tjockare och starkare.
Exempel på styrketräning är:

  • Armhävningar – bröstmusklerna tränas
  • Sit-ups – magmusklerna tränas
  • Benböj – lårmusklerna tränas
  • Rygglyft – ryggmusklerna tränas
  • Dips – baksidan av överarmen tränas (triceps)
  • Tåhäv – vadmusklerna tränas
Musklerna fungerar alltså som ett gummiband. På bilden syns hur biceps (framsidan av överarmen) först är utdragen på bild A och sedan ihop dragen på bild B. För triceps (baksidan av överarmen) blir det då det motsatta, alltså den är ihop dragen på bild A och sedan utdragen på bild B.  
Något som är viktigt vid styrketräning är att man inte ska använda för tunga vikter när man fortfarande växer, fram till 16-17 år. Så när man är i eran ålder bör man bara träna med den egna kroppen, som exemplen ovan för att inte skada skellett eller leder.
Konditionsträning:
Om man har bra kondition så orkar man mycket mer i det dagliga livet. Man har lättare at koncentrera sig och har därmed lättare att lyckas i skolarbetet. En bra kondition minskar också risken att drabbas av högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar i framtiden. När man är ute och springer blir man lätt andfådd, men har man en bra kondition blir man inte det lika lätt. För att förenkla begreppet konditionsträning kan man säga att all träning som man blir väldigt andfådd av tränar konditionen.
Exempel på konditionsträning:
  • Löpning
  • Längdskidåkning
  • Hoppa hopprep
  • Cykling

 

 
Kost
När man tränar, men även annars, är det viktigt att man äter rätt. Att äta rätt innebär att man äter enligt tallriksmodellen (se bilden). De olika näringsämnen som finns är kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineralämnen. Dessa fungerar som kroppens bränsle. Får man inte i sig tillräckligt av dessa näringsämnen fungerar inte kroppen som den ska, precis som en bil inte fungerar utan bensin och olja mm. Om man inte äter rätt blir man trött, orkeslös och får svårt att koncentrera sig. Om man dessutom tränar hårt utan att äta rätt presterar man sämre och istället för att bygga muskler så bryter man ner dem. Frukost, lunch och middag samt två mellanmål är bra att få i sig.
De olika näringsämnena:

  • Kolhydrater – finns bl.a. i pasta, ris, potatis, bröd, gröt, frukt och grönsaker
  • Fett – finns bl.a. i olja, matfett, feta fiskar, nötter, kaviar och majonnäs
  • Protein – finns bl.a. i mjölk, ost, kött, fisk, böner och ägg
  • Vitaminer och mineralämnen – finns i nästan all kost, men främst i frukt och grönsaker
 
Allemansrätten:
Allemansrätten är en urgammal rätt i Sverige. Den tillåter oss att röra sig fritt i skog och mark. Vi kan vandra, cykla, åka skidor, bada, paddla nästan var som helst i landet. Vi måste dock visa omtanke och ta hänsyn till våra växter och djur, precis som vi gör med våra medmänniskor.
Vi får inte:

  • förstöra i naturen
  • skada levande träd och buskar, till exempel genom att ta av grenar, kvistar, näver, löv och nötter
  • gå på åkrar där man odlar grödor
  • plocka blommor, bär eller svamp på annans tomt
  • köra motorfordon i terrängen
  • ta fågelbon eller fågelägg
  • jaga utan licens
  • skräpa ner till land eller sjöss, detta kan leda till böter
  • elda där det finns risk att mark eller växter skadas

Detta är jätte viktiga regler som ska följas för att vi ska kunna bevara den fina natur som vi har här i Sverige!

Etik och moral
”Behandla andra så som du vill bli behandlad själv”, det ordspråket känner de flesta till. Men hur många har egentligen funderat över vad det betyder samt hur många följer det. Etik och moral är inte bara viktigt inom idrottens värld utan överallt i samhället. På Kyrkmon skola har vi pratat mycket om ROS (Respekt, Omtanke, Samarbete). Här måste vi lära oss att samarbeta med varandra samt visa omtanke och respekt för alla, oavsett om det är en lärare eller en skolkamrat.Inom idrotten finns det något som heter ”fair play”. Det innebär att man är en schysst medspelare, men även att man är en schysst motståndare. Det gäller att man hela tiden peppar och uppmuntrar sina medspelare och inte klagar eller säger att någon är dålig. Om man hela tiden uppmuntrar varandra så ökar självförtroendet hos alla. Att vara en schysst motståndare innebär att man inte psykar sina motståndare. Man får naturligtvis heja på sitt eget lag. Men att bua eller skratta åt sina motståndare, då de gör något fel, är inte schysst på något sätt.
Att fundera på:

  • Vad kan jag göra för att idrotten ska bli rolig för alla?
  • Är jag en god medspelare och motståndare? Varför? / Varför inte?